Do maratonu zostały mi już niecałe cztery tygodnie.
W tym roku, tak jak rok temu, ostatni maraton w roku pobiegnę we Frankfurcie. Wypróbowana trasa(płasko), dość chłodno(tak lubię). Nie ukrywam, że poprzeczkę zawiesiłem sobie wysoko. Marzę o złamaniu 3 godzin i 10 minut. Wciąż marzę, choć niektóre z ostatnich moich treningów trochę tej mojej wiary unicestwiają.
Jak trenuję?
Trochę na nosa, choć ramy mojego planu treningowego, to z jednej strony plan Wojtka Staszewskiego, z drugiej amerykański plan, który dał mi Jacek Olechowski(w zeszłym roku według tego planu złamał właśnie 3.10).
We wrześniu wrócił na antenę mój program, więc musiałem ograniczyć liczbę treningów z sześciu do pięciu tygodniowo(w piątki zamykamy numer Newsweeka, więc też nie jestem w stanie trenować).
Jak to wygląda w szczegółach?
1. Wtorek - 17 km z narastającą prędkością. Zaczynam od 12,2 km na godzinę. Co trzy minuty podbijam tempo o jedną dziesiątą. Około 40 minuty dochodzę do tempa 13,5 na godzinę i tak już jadę do końca, co zwykle daje mi 17 km w 1 godzinę 18 minut. Czasem, gdy czuję się dobrze podkręcam jeszcze tempo i ostatni kilometr albo dwa biegnę 14 km na godzinę.
2. Środa - pace - czyli bieg w tempie maratońskim, dokładnie w takim w jakim chcę biegać we Frankfurcie, czyli 13,5 km na godzinę(kilometr w 4.30). Kilometr rozgrzewki i grzeję do przodu.
3. Czwartek - interwały - 800 metrów w 3 minuty 10 sekund, przejście w trucht - 400 metrów w 3 minuty, i tak 10 powtórek. Kilometrowo daje mi to jakieś 12 km z groszami w godzinę i 4 minuty.
4. Sobota - długie wybieganie - 19, 27 albo 30 kilometrów, tak jak radzi Wojtek Staszewski, raczej powoli.
5. Niedziela - minimum 12 km, w tempie 12 km na godzinę lub szybszym, to zależy od tego jak się czuje po sobotnim długim wybieganiu. Wiem, że wielu z Was czytając o tym planie myśli, że to albo tamto(albo i to i tamto - robię źle).
Tomasz Lis podczas treningu w siłowni Oasis w hotelu Hyatt•Fot. Bartek Zaborowski
Może, ale taki rytm treningowy mi odpowiada, takie dystanse i takie obciążenia też. Mniej więcej w tym samym rytmie przygotowywałem się na wiosnę do maratonu w Hamburgu, co dało mi wtedy 3 godziny 17 minut 40 sekund.
Na czym opieram nadzieję, że we Frankfurcie pobiegnę aż o 7 minut i 41 sekund szybciej?
1. Na wiosnę tylko dwa razy zrobiłem długie wybiegania dłuższe niż 25 km. Teraz aż 9 razy.
2. Na wiosnę w ogóle nie robiłem interwałów, teraz je robię i idzie mi naprawdę dobrze.
3. Jestem lżejszy. Teraz o jakieś 3 kg niż na miesiąc przed Hamburgiem. Za cztery tygodnie będę w sumie o 4 - 5 kg lżejszy(jeść!!!!!!!!!!!!).
Dlaczego czasem tracę nadzieję na rekord?
Bo na przykład, tak jak wczoraj, zamiast 17 km przebiegam 15. Wiem, że przebiegłbym 17, ale zrobiłbym to zarzynając się, co zepsułoby mi być może kolejne dwa treningi.
Jeszcze dwie rzeczy.Do najbliższego maratonu przygotowuję się od pięciu miesięcy. W pierwszych dwóch miesiącach zafundowałem sobie dużo treningu siłowego. Regularnie robię w sporych ilościach brzuszki. Już wiem, że na jakimś 37 km człowiek w tym samym stopniu co słabnącymi nogami, biegnie głową, brzuchem i rękoma.
Dieta.
Niestety, alkohol poszedł w kąt. Wieczorem jem głównie jakieś warzywa i cierpię, bo lubię jeść dużo, szczególnie wieczorami. Ale spokojnie, odbiję to sobie od 28 października.
Koleżanki biegaczki, koledzy biegacze, serdecznie Was pozdrawiam, trzymajcie się - bijcie w swoich biegach swoje rekordy, niech wielka praca, którą wkładacie w treningi da wam w finale wielką satysfakcję.
Do zobaczenia w niedzielę przy okazji "Biegnij Warszawo". 10 kilometrów, kilkanaście tysięcy ludzi, fajna impreza!
Źródło: naTemat.plKomentarz ambasadora marki Powerade do planu Tomka Lisa
Drogi Tomku, Cieszę się, że spotkaliśmy się na okołomaratońskiej piątce, bo ja też zdecydowałem się na taki minimalistyczny , choć ważny z punktu widzenia spotkania przyjaciół i niedzielnego celebrowania biegu udział w imprezie.
Czytając program Twoich przygotowań do maratonu we Frankfurcie dostrzegam pełny profesjonalizm planu i zapał amatora godny kolejnej życiówki. Nie mam zamiaru komentować układu poszczególnych dni i mam tylko nadzieję , że nie powielasz modelu 1/1 tydzień po tygodniu, bo ważna jest ciągła ewolucja bodźców. Nie dostrzegłem jednak w Twoim komentarzu dotyczącym diety ani słowa o metodzie nawadniania organizmu. Jak wiesz zapewne, ten kto biega w stanie równowagi hydro- mineralnej, ma szansę zachować pełną sprawność wysiłkową aż do ostatniego kilometra. Regularnie trenuję z bidonem na pasku a na dłuższych treningach parkuję samochód tak by móc zamknąć pętle i do bidonowego nosidełka wrzucić nową porcję izotonicznego powerade .
Czy uwierzysz mi ,że maszerując pięćdziesiątkę, nawet przy 38 stopniowym upale, kończyłem zawody praktycznie ważąc tyle samo co przed startem? Zbijaj zatem dalej zbędne kilogramy, bo sercu i stawom będzie lżej, ale nie kosztem wody, z której składa się nasz organizm. Odstawiony alkohol OK, ale nie nadużywaj kawy ani herbaty, bo też odwadniają!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz